El estrés es una respuesta natural del organismo a las situaciones que percibe como amenazantes. A corto plazo es muy útil, porque mejora el enfoque, la atención y la velocidad de respuesta. Pero a largo plazo, cuando ya afecta el estrés al cerebro, necesita soluciones eficaces porque desencadena consecuencias graves.
Hoy te explicamos cómo funciona un cerebro con ansiedad, qué es lo que ocurre ahí arriba cuando estamos estresados y qué efectos produce el estrés prolongado. ¡Ah! También te contamos qué estrategias están científicamente probadas para ayudarte a proteger tu salud mental.
¿Qué ocurre en el cerebro cuando estamos estresados?
Cuando estamos ante una situación estresante, nuestro cerebro activa el sistema conocido como el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (HPA). Este eje regula la liberación de cortisol, la “hormona del estrés”.
El cortisol nos ayuda en situaciones de emergencia aumentando el ritmo cardíaco, los niveles de glucosa en sangre y suprimiendo funciones no esenciales para la supervivencia inmediata.
A nivel cerebral, el estrés activa tres áreas:
- Amígdala: es la parte que procesa el miedo y las emociones intensas, volviéndose más activa.
- Hipocampo: es el responsable de la memoria y el aprendizaje, por eso cuando estamos estresados nos cuesta acordarnos de los detalles.
- Corteza prefrontal: está relacionada con la toma de decisiones y el control de impulsos y se altera ante el estrés.
Estas respuestas son útiles en momentos puntuales, el problema surge cuando el estrés se convierte en el estado habitual.
¿Y qué ocurre cuando el estrés es crónico?
Alteraciones emocionales
- La amígdala es más reactiva bajo estrés crónico, aumentando el miedo, la ansiedad y la irritabilidad.
- La corteza prefrontal pierde capacidad de regulación emocional. Esto puede derivar en estados depresivos o en dificultad para gestionar las emociones.
Dificultad para concentrarse y pérdida de memoria
- El hipocampo puede reducir su volumen cuando hay estrés crónico.
- Esto produce fallos de memoria, especialmente en la memoria a corto plazo y la consolidación de recuerdos nuevos.
Cambios estructurales en el cerebro
- El estrés crónico provoca una disminución del volumen cerebral en áreas clave como el hipocampo y la corteza prefrontal.
- A largo plazo, esto aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Menor capacidad para tomar decisiones
- El estrés sostenido deteriora el funcionamiento de la corteza prefrontal, que es la encargada del juicio, la planificación y la toma de decisiones.
- Cuando hay estrés crónico respondemos impulsivamente, nos cuesta resolver problemas y evaluar los riesgos.
Estrés y cerebro: soluciones para protegerlo
No todo son malas noticias, también hay una buena: el cerebro es plástico y puede recuperarse si se le proporcionan las condiciones adecuadas. Algunas de estas soluciones son:
- Ejercicio físico regular: no hace falta entrenar duro, simplemente caminar, correr o nadar, ayuda a reducir los niveles de cortisol, aumenta la producción de endorfinas y promueve el crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo.
- Sueño de calidad: dormir entre 7 y 9 horas y descansar profundamente permite al cerebro consolidar la memoria y eliminar toxinas.
- Técnicas de relajación y mindfulness: la respiración consciente y la meditación reducen la activación del eje HPA, mejoran la regulación emocional y reduce la reactividad ante el estrés.
- Dieta saludable: es fundamental llevar una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables (como el omega 3) y baja en azúcares refinados. Una microbiota equilibrada influye positivamente en la salud mental a través del eje intestino-cerebro.
- Apoyo emocional y profesional: mantener relaciones sanas y sentir apoyo emocional disminuye la percepción de amenaza. En situaciones de estrés prolongado es conveniente acudir a un profesional de la salud mental.
Es inevitable sentir estrés, pero no tiene por qué convertirse en enemigo de la salud. Al comprender cómo afecta el estrés al cerebro, estas soluciones te serán de gran ayuda. Adoptar hábitos que contrarresten el impacto es clave para proteger la salud mental y mejorar tu calidad de vida. Incorpora rutinas saludables, busca momentos de desconexión y pide ayuda si lo necesitas.